TÉCNICAS DE PROGRESIÓN EN MONTAÑA

MEJORA TU TÉCNICA DE SENDERISMO

SENDERISMO ESTIVAL. TÉCNICA Y CONSEJOS.

Si bien la técnica de caminar es conocida por el ser humano desde “casi” su nacimiento, no son pocos los problemas derivados por hábitos incorrectos. Ello lo vemos frecuentemente reflejado en forma de lesiones, falta de amplitud articular, ineficacia, fatiga, etc,…

El objetivo de este texto es resumir algunas pautas y técnicas de progresión cuando practicamos senderismo con el objetivo de ser eficientes, caminar de forma segura, evitar lesiones o caídas y no cansarnos en exceso.

 

TÉCNICA DE CAMINAR Y PROGRESAR EN TERRENO DE MONTAÑA.

Bajo estas líneas podemos observar la biomecánica del paso. Dividiremos a partir de aquí, varios apartados para tratar la técnica adaptada a nuestra actividad de la forma más amplia posible.

Desde un primer punto de vista físico, decir que las estructuras músculo-esqueléticas que intervienen en el senderismo se verán sobrecargadas en numerosas ocasiones por el peso que normalmente transportamos y también por la disparidad de pendientes y tipos de terrenos por donde transcurre nuestra ruta.

 

1. FASE PREPARATORIA

Fortalecer todos esos grupos musculares para afrontar con soltura las rutas será garantía de largo disfrute. Sugerimos entrenar sin descuidar el tren superior ni por supuesto el tripartito (abdominales, lumbares y glúteos).

Ejercicios como las sentadillas, las planchas isométricas o subir escaleras, harán que tonifiquemos y preparemos nuestro cuerpo. Pero como siempre, en la variedad de ejercicios está la clave para no caer en el aburrimiento, además de incidir sobre todas las áreas musculares que después emplearemos.

En este apartado cabe resaltar la importancia de los estiramientos y su aplicación en el rango de angulaciones que utilizamos para resolver los movimientos. Técnicas de yoga, pilates, etc, nos ayudarán con ello y harán que nuestra preparación sea amena y motivante.

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2. EN TERRENOS LLANOS

 • El inicio será tranquilo. De menos a más.

• La cabeza erguida. Ni demasiado alta, ni baja. Truco: Mirada 10m adelante. Salvo terreno peligroso.

• Los hombros rectos y relajados alineados con la cadera.

• Los brazos acompañan los pasos y la respiración. No alargar zancada.

• La entrada de la pisada se debe realizar con el talón, la transición con la planta y la salida con el metatarso o punta del pie. (ver secuencia de paso).

• Los pies deben tratar de ir paralelos, ni demasiado abiertos ni demasiado cerrados.

• La rodilla ligeramente flexionada al apoyar el talón.

• Regular el ritmo sin excesivas paradas. Más vale lentitud y constancia.

 

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ASCENSOS

• Adoptar una posición lo más erguida posible.

• Pasos más cortos cuanto más pendiente.

• Ritmo bajo o muy bajo con constancia.

• Pisada (talón-planta-punta), con una menor intervención del talón.

• Botas atadas de tal manera que el tobillo quede liberado y tenga buena movilidad.

 

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DESCENSOS

• Posición erguida. Si retrasamos nuestro centro de gravedad, favorecemos el resbalón.

• Tronco hacia delante cuanto más pendiente.

• Encarar de frente la pendiente para favorecer el máximo contacto de la superficie de nuestra suela con el terreno.

• Acortar la zancada y elevar la pierna justo lo necesario para sortear

obstáculos, (pie cerca de la superficie).

• Seguimos la secuencia natural de paso.

• La cadencia se incrementa favorecida por la gravedad, pero sin descontrol.

• Alternativamente girar el cuerpo a una posición lateral sobre la pendiente cuanto mayor sea esta.

• Podemos incluso bajar nuestro centro de gravedad agachándonos puntualmente.

• Flexionar rodillas en el momento del encuentro del pie con la superficie.

• El cazado bien atado para que el pie no se deslice dentro del mismo. Los tobillos que son la parte más delicada deben estar bien sujetos por la caña de nuestra bota.

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3.PEDRERAS

Las pedreras, tarteras y canchales son zonas de piedra disgregada y fragmentada de diferente tamaño que suele acumularse en laderas de montaña, especialmente en vaguadas, barrancos, canales y aristas.

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ASCENSO.

Progresar en pedreras se puede volver muy complicado, pues tras cada paso el pié tiende a deslizar y a deshacer una y otra vez lo avanzado. Para avanzar con seguridad y eficiencia hay que mantener cuerpo erguido, pisadas suaves, cortas y buscando los huecos del terreno más horizontales. Hay que acomodar nuestra bota sobre la roca suelta antes de cargar el peso por completo para dar el paso.

Se recomienda hacer zigzags conforme la pendiente crece. Son terrenos poco agradecidos para el avance, pero con práctica y sin prisa veremos cómo merece la pena hacerlo con método, de lo contrario, puede llegar a frustrar bastante.

 

DESCENSO.

Con la técnica apropiada y un poco de práctica será incluso un ejercicio divertido donde nos dejaremos deslizar con suavidad sobre el terreno. Eso sí, con muchísimo cuidado. No hay que perder jamás el respeto ni la concentración. En esta tipo de terrenos “sueltos”, la típica roca estática puede hacer que tropecemos y caigamos.

La recomendación aquí es mantener cuerpo semi erguido, tronco enfrentado a la pendiente, piernas sin rigidez, con las rodillas dispuestas a amortiguar en cada paso. Se puede acentuar la entrada de talón en nuestro paso pero acompasando bien esa flexión de rodilla porque sino el impacto sobre estas o la cadera será demasiado acusado.

Las pedreras con bolos más grandes o mezclados son típicas de zonas de granitos y gneis. La principal pauta será realizar visuales previas sobre el terreno donde nos adentremos. Elegir el camino nos facilitará el pasaje y para ello nos podemos apoyar en los bloques más grandes del entorno como referencia. Estas zonas requieren de máxima atención por las oquedades, resbalones debidos  a la humedad de la roca, cantos afilados, etc. No hay una pauta específica aquí para ascender o descender. Atender a los bloques que pueden moverse o desprenderse y pasar por aquellas zonas menos expuestas.

En grupo, pasar de uno en uno y elegir un punto de reunión cercano y protegido. De lejos los desprendimientos recientes suelen tener colores más claros o trazos definidos por el recorrido del propio desprendimiento. En altitud se suelen tener en cuenta las heladas, para asegurar que todo esté bien soldado. Atención y oído adecuando ritmos y pasos en cada trazo.

Tanto en pedreras de piedra menuda como con grandes bloques, los flanqueos seguirán las pautas descritas anteriormen-te. Cabe apuntar que cuanto mayor la pendiente colocaremos el pie de arriba en dirección de la marcha y el de abajo ligeramente angulado respecto del primero, dirigido hacia la bajada.

 

4. HIERBA

Este tipo de terreno se caracteriza por retener humedad bastante a menudo. También es fácil encontrar en él pequeñas terrazas a modo de escalera que favorecerán el tránsito.

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ASCENSOS.

Buscaremos esas pequeñas terrazas y realizaremos zigzags cuando la pendiente se acuse en exceso. Las pautas de suavidad, cadencia, posición lo más erguida posible se mantienen como venimos describiendo.

 

DESCENSOS.

A menudo en tiempo húmedo, se convierten en zonas muy resbaladizas y difíciles de atravesar. Seguiremos con la búsqueda de protuberancias de la tierra o pequeñas terrazas a modo de escalera. Si la pendiente o su estado estuvieran demasiado difíciles, podemos incluso utilizar crampones y/o piolet, en caso de que los llevemos. En cuanto a la posición del cuerpo podemos llegar a ayudarnos de una posición de cara a la pendiente similar a la de un “destrepe” en roca. En el caso de caída, adoptaremos lo más rápidamente posible la posición de V invertida, piernas en dirección al descenso, tratando de abrir piernas y brazos en X sobre el terreno.

 

FLANQUEOS.

Similar a la anterior descripción. Si se cree necesario es posible utilizar piolet y/o crampones, pues son herramientas que funcionan muy bien en el tapiz herbáceo.

 

5.NEVEROS

Los neveros son aquellas zonas o manchas de nieve vieja y endurecida que aún permanecen en periodo estival y que debemos siempre prestar atención a la hora de atravesarlos para evitar caídas y accidentes. Es normal que nos encontremos con neveros en nuestras travesías y trekkings en Pirineos, Picos de Europa o Sierra Nevada. Por ello el uso de crampones y piolet será necesario en muchas travesías estivales tan populares como la Senda de camille, los Tres Refugios, el Anillo de Picos, Carros de Foc o la Alta ruta de los Perdidos.

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En particular habrá que tener especial cuidado en horas tempranas y zonas de umbría donde los neveros pueden presentar zonas heladas y la nieve mucha más dura.

Si no puede evitarse el cruzar un nevero y hay riesgo de caída, también podemos valorar tallar escalones con el piolet, o con nuestra propia bota y apoyarnos firmemente en nuestros bastones. El uso de una cuerda ligera de tipo “randonné”  puede resultar muy útil para asegurar los pasos más expuestos.

 

DREAMPEAKS: DEPORTES DE MONTAÑA Y AVENTURA.

www.dreampeaks.com

Documentación y Texto: Gabriel Blanco